Μία από τις ποικιλίες προγραμμάτων διατροφής με χαμηλές υδατάνθρακες είναι η δίαιτα κέτωσης. Το καθήκον μιας τέτοιας δίαιτας είναι να επιτευχθεί μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση και είναι μια μεταβολική διαδικασία στην οποία η πιο σημαντική φυσιολογική διαδικασία παροχής του σώματος στο σώμα είναι η διαδικασία καύσης λίπους. Ξεκινάται από το σώμα με έλλειψη υδατανθράκων.
Με μια υψηλή καθημερινή φυσική άσκηση, η διαδικασία κέτωσης μπορεί να ξεκινήσει σε 2-3 ημέρες μιας τέτοιας δίαιτας. Με έναν παθητικό τρόπο ζωής, η αρχή έως και 7-9 ημερών μπορεί να καθυστερήσει. Η διαδικασία κέτωσης είναι ένα πολλαπλό επίπεδο και λαμβάνει χώρα στο ήπαρ με το σχηματισμό μιας σειράς ενδιάμεσων ουσιών. Ως εκ τούτου, η δίαιτα Keto επιδιώκει στην πραγματικότητα το στόχο της αλλαγής των μεταβολικών διεργασιών για την αύξηση της κετονενσύνθεσης.
Βασικές αρχές της δίαιτας Keto
Μεταβάλλετε τη διατροφή προς τη μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε 40-50 g την ημέρα με το φυσιολογικά φυσιολογικό περιεχόμενο πρωτεϊνών και λιπών, η αναλογία των οποίων πρέπει πρώτα να είναι 1: 1 και στο μέλλον, πρέπει να είστε το σώμα μέσω της «μεταβολικής μετατόπισης»: 60-70% σε λίπος, 20-30% πρωτεΐνες και καρβυρίδες και καρβέτες Οι υδατάνθρακες, οι καροσυτρόνες, οι καροσυτρόριες, οι καροσυτρόρες που πρέπει να περιέχουν caroshydrates. Γ. (Χαλάι, σχεδόν όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γλυκά, τα όσπρια, το αλεύρι, το αλκοόλ).
Αλλάξτε την ενεργειακή αξία της διατροφής. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής πρέπει να είναι μικρότερο από το πρότυπο για 500 kcal. Εάν ο σκοπός της διατροφής είναι μια σειρά μυϊκών μάζας, το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής πρέπει να είναι 500 kcal υψηλότερη από τον κανόνα. Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες αλλάζουν σημαντικά, ανάλογα με την κατανάλωση ενέργειας του σώματος και του μεταβολισμού.
Η κατανάλωση αλατιού μειώνεται.
Αυξάνει την κατανάλωση ελεύθερου υγρού σε 3 ή περισσότερα λίτρο/ημέρα (με ταχύτητα 40 mL ανά βάρος 1 kg).
Το "φορτίο υδατανθράκων" ασκείται μία φορά την εβδομάδα (αυτό προσφέρει την πιο κοινή έκδοση της διατροφής).
Ο αριθμός των γευμάτων είναι τουλάχιστον 5 χρόνια. Ταυτόχρονα, το χάσμα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3-4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Τα σημάδια της ανάπτυξης της κέτωσης είναι:
Η παρουσία κετονών στα ούρα που μπορεί να ελεγχθεί με ειδικές δοκιμαστικές λωρίδες.
Αποδοχή της όρεξης.
Βελτιώστε την ενέργεια, τη βελτίωση της διάθεσης, την αύξηση της δύναμης και της δύναμης.
Είναι δυνατόν να εμφανιστούν από το στόμα (ιδρώτα, ούρα) της μυρωδιάς της ακετόνης.
Η σωστή επιλογή της δίαιτας chato καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα επίτευξης των στόχων.
Ποικιλίες
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές κενο-διέγερσης. Κατά τον προσδιορισμό της επιθυμητής επιλογής, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τις εργασίες προτεραιότητας για μια συγκεκριμένη περίπτωση και ένα άτομο (για να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να στεγνώσει το σώμα). Στην πράξη, ωστόσο, η επιλογή της διατροφής είναι συχνά χαοτική. Οι ακόλουθοι τύποι δίαιτων είναι πιο δημοφιλείς:
Κλασικοί (βασικοί, βασικοί) τύποι διατροφής
Σε αυτήν την επιλογή δεν παρέχονται χρόνοι φόρτισης υδατανθράκων. Σε αυτή τη δίαιτα υποστηρίζεται το σταθερό μέτρο των μακροθρεπτικών συστατικών (υψηλό/μέτριο επίπεδο περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υψηλού επιπέδου περιεκτικότητας σε λίπη και εξαιρετικά χαμηλού επιπέδου υδατανθράκων). Η τυποποιημένη έκδοση διατροφής συνιστάται για άτομα που οδηγούν έναν τρόπο ζωής που δεν είναι πολύ ενεργός και το καθεστώς κατάρτισης είναι χαμηλή ένταση. Η μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη διατροφή για την απόδοσή σας δεν επηρεάζεται σημαντικά.
Τύπος κυκλικής διατροφής
Η κυκλική διατροφή συνεπάγεται την παρουσία περιόδων με χαμηλές υδατάνθρακες και περιόδους με υψηλούς υδατάνθρακες σε δίαιτα με μία ημέρα νηστείας την εβδομάδα. Τα προσωρινά διαστήματα μεταξύ αυτών των περιόδων και της διάρκειας τους επιλέγονται μεμονωμένα ανάλογα με τους στόχους και το αθλητικό καθεστώς και μπορούν να ποικίλουν καλά ανάλογα με την κατάσταση του σώματος και συνολικά. Η κυκλική διατροφή φαίνεται σε εκείνους που διεξάγουν έναν εντατικό τρόπο ζωής και ασκούν υψηλή σωματική δραστηριότητα και αισθάνονται ασθενώς με ανεπαρκείς υδατάνθρακες στη διατροφή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι περιόδους υδατανθράκων γεμίζουν τα εξαντλημένα αποθέματα σώματος και τους επιτρέπουν να διατηρούν έναν τρόπο ζωής και μια ένταση της εκπαίδευσης στο απαιτούμενο επίπεδο.
Τύπος στόχου Keto-Diet
Σε αυτή την επιλογή, ο αριθμός των υδατανθράκων που καταγράφηκαν πριν και μετά την εκπαίδευση δίνεται ιδιαίτερη προσοχή. Για μια συγκεκριμένη περίοδο της διατροφής, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η αντίδραση του σώματος σε έναν άλλο αριθμό υδατανθράκων και να προσδιοριστεί ο καλύτερος χρόνος για τη διοίκησή τους. Το καθήκον αυτής της εποχής είναι να προσδιοριστεί η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων και το επίπεδο του περιεχομένου τους, το οποίο παρέχει την απαιτούμενη απόδοση του σώματος. Η δίαιτα Thargen εξασφαλίζει αυξημένη απορρόφηση υδατανθράκων στις ημέρες εκπαίδευσης (κατά τη διάρκεια του παραθύρου εκπαίδευσης) πριν και μετά το φορτίο. Τις άλλες ημέρες, ο αριθμός των υδατανθράκων στη διατροφή αντιστοιχεί σε υπολογισμούς για τον τυπικό τύπο διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η λήψη υδατανθράκων παρέχει ενέργεια στο σώμα και ταυτόχρονα διατηρεί την κατάσταση της κέτωσης. Σε αντίθεση με μια κυκλική διατροφή στην οποία προορίζεται η πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, η δίαιτα στόχου στοχεύει στη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε ένα βέλτιστο επίπεδο. Και είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι στα γεύματα κοντά στα γεύματα είναι απαραίτητο να μειωθεί το ποσοστό των λιπών.
Η επιλογή της επιλογής
Προκειμένου να αποφασίσετε ποιος τύπος διατροφής είναι κατάλληλος για εσάς, θα πρέπει να ακολουθήσετε την κατάσταση του σώματός σας στη διαδικασία της συμμόρφωσής του εκτός από τον στόχο του στόχου (αλλαγή στο πηγάδι, κινητική δραστηριότητα). Αρχικά συνιστάται να δημιουργήσετε τη διατροφή σας για 1-2 εβδομάδες με βάση μια τυποποιημένη διατροφή. Αφού καθορίσετε στη συνέχεια πόσο φθηνή αυτή η δίαιτα αντικατοπτρίζει τη ζωή και τις παραμέτρους του σώματος, μπορείτε να συνεχίσετε με μια δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή άλλους τύπους διατροφής.
Σύμφωνα με τους διάσημους εμπειρογνώμονες, η κυκλική διατροφή είναι η πιο βέλτιστη για τη συντριπτική πλειοψηφία. Η δίαιτα στόχου είναι κατάλληλη για όσους ήταν αρκετά δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και έντονα, και γι 'αυτούς μια μικρή απορρόφηση υδατανθράκων είναι πιο χρήσιμη από τον μακροπρόθεσμο περιορισμό τους.
Ενδείξεις
Επιληψία σε μικρά παιδιά.
Ως δίαιτα για την απώλεια βάρους / σετ μυϊκής μάζας / λιγότερου σώματος.
Τα προϊόντα που πρέπει να επιτρέπονται
Η δίαιτα οφείλεται κυρίως σε κόκκινο κρέας σε κάθε γαστρονομική επεξεργασία, κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κουνέλια, ποικιλίες λίπους ποταμών και θαλάσσιων ψαριών (τόνος, σολομός, ρέγγα), θαλασσινά, πρωτεΐνες αυγών, φυτικά έλαια (καλαμπόκι, ελιές, ηλιοφάνεια). Η δύναμη της δύναμης πρέπει να περιέχει σκληρό τυρί, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο, βούτυρο. Cottage Cheese, ξινή κρέμα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό λίπος, πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οργανικές ίνες. Είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το Πεκίνο και το λευκό λάχανο, το σέλινο, τα κολοκυθάκια, τα αγγούρια, τα πράσινα φύλλα μαρούλι, τα περίπτερα και τα κρεμμύδια. Η διατροφή είναι καρυδιά και άλλα καρύδια, φιστίκια, επίπεδες σπόροι, ελιές.
Πλήρως ή μερικώς περιορισμένα προϊόντα
Ο κατάλογος των απαγορευμένων keto dodes περιλαμβάνει ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, βάφλες, παγωμένα, γλυκά, σοκολάτα, μαρμελάδα, μαρμελάδα, διάφορα αποξηραμένα φρούτα, δύναμη, ποτά σε σκόνη, πίτουρο, σπόρους, ανθρακούχα ποτά, προϊόντα σε σορβίτη και φρούτα. Τύπος ψωμιού, κροτίδων, καρότων, πατάτας, τεύτλων και άλλων καπνών αμύλου, γλυκών γαλακτοκομικών προϊόντων, χυμών, μελονίων, μπανάνας, σταφύλια, φρούτα, μπύρα, μέλι, προϊόντα με περιεχόμενο καφεΐνης.
Μενού Keto-Diet (διατροφή)
Με οποιοδήποτε είδος κετο-διέγερσης, είναι σημαντικό να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού ανεξάρτητα για μια ημέρα/εβδομάδα.
Ο ενδεικτικός αλγόριθμος αυτής της διαδικασίας δίνεται παρακάτω:
Προσδιορίστε την καθημερινή σας απαίτηση ενέργειας των θερμίδων, ανάλογα με την απώλεια βάρους στόχου, μια σειρά μυϊκών μάζας ή καύση λίπους και ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, πάρτε έναν τυπικό τύπο από το Keto-Diet με δίαιτα 2000 kcal και ένα άτομο με βάρος 75 kg.
Το πρότυπο της κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι 2 g ξηρού βάρους ανά kg βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το περιεχόμενο των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι 75 * 2 = 150 g.
Μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων 30 g/ημέρα με ταχύτητα 0, 40 g/kg.
Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του συστατικού πρωτεϊνών υδατανθράκων της διατροφής. Είναι γνωστό ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γραμμάριου πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 4 kcal. Κάνουμε έναν υπολογισμό (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Αυτό σημαίνει ότι λόγω αυτών των θρεπτικών ουσιών παραδίδουμε το σώμα των 720 kcal.
Υπολογίζουμε την απαιτούμενη ποσότητα λιπών στη διατροφή: αφαιρέσουμε το 720 από το συνολικό περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής (2000). Παίρνουμε - 1280 kcal. Το περιεχόμενο θερμίδων ενός γραμμάριου λίπους είναι 9 kcal. Επιπλέον, η ποσότητα ενέργειας που λείπει χωρίζεται σε 9. Επομένως, ο ημερήσιος ρυθμός λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι 142 g.
Λόγω του αριθμού των απαραίτητων μακροθρεπτικών συστατικών και της αναλογίας πρωτεϊνών και λιπών, μοιραζόμαστε επίσης τον αριθμό των γευμάτων. Για παράδειγμα, με πέντε μοναδικά τρόφιμα για ένα γεύμα, 30 g πρωτεϊνών, 5 g υδατάνθρακες και 28-29 g λίπος. Μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη υπολογίζεται πολύ λίπος για όλη την ημέρα και όχι σε ένα γεύμα.
Επιλέξτε τα προϊόντα από τη λίστα επιτρέπονται και υπολογίστε το περιεχόμενο των θρεπτικών ουσιών σε 100 g (σύμφωνα με ειδικούς πίνακες) και δημιουργήστε το μενού σας για μια εβδομάδα.
Keto Diet, μενού για μια εβδομάδα (κατά προσέγγιση επιλογή)
Μια δίαιτα κετόνης για απώλεια βάρους ελήφθη ως η βάση στην οποία μειώνεται 500 kcal διατροφής πλήρους απασχόλησης από το πρότυπο.
Δευτέρα
Πρωινό
3 μαγειρεμένα σκληρά αυγά?
Σαλάτα αγγουριού και λευκό λάχανο.
Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό
Υπολογιζόμενο τυρί cottage?
Πουρία από ατμό μήλο.
Δείπνο
Borsch στο ζωμό κρέατος.
Φιλέτο κοτόπουλου?
Ψωμί ολικής αλέσεως (2 κροτίδες);
Σαλάτα λαχανικών?
Πανεπιστημιακό κομπόστα.
Απογευματινό σνακ
Βρασμένο κρέας του βοείου κρέατος.
Έγχυση τριαντάφυλλου.
Δείπνο
μαγειρεμένα ψάρια?
Τσάι.
Τη νύχτα
Κοκτέιλ πρωτεΐνης.
Τρίτη
Πρωινό
Τοστ με τυρί?
Τα ψάρια
Τσάι.
Μεσημεριανό
Το τυρί του σπιτιού είναι λίπος.
Δείπνο
Ζωμό κρέατος με κοτόπουλο?
Βοοειδή Schnitzel;
Καστανό ρύζι.
Τυρί.
Απογευματινό σνακ
Omlet 3 αυγών.
Πράσινο τσάι.
Δείπνο
μαγειρεμένο κοτόπουλο?
Μαρούλι;
Τσάι.
Τη νύχτα
Κασεΐνη.
Τετάρτη
Πρωινό
Trohnic Meat;
Sukharik.
Μεσημεριανό
Τυρί cottage
Ένα μήλο ψημένο.
Δείπνο
Ζωμό κοτόπουλου;
Σολομός;
Καστανό ρύζι.
Σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ
Τυρί.
Δείπνο
Μπάλες κρέατος κουνελιού.
πράσινο τσάι.
Τη νύχτα
Κοκτέιλ πρωτεΐνης.
Πέμπτη
Πρωινό
3 μαγειρεμένα αυγά με λογισμικό.
Τσάι.
Μεσημεριανό
Τυρί cottage.
Δείπνο
Σούπα μυθοπλασίας.
τα πλακάκια ψαριών τους.
Τσάι.
Απογευματινό σνακ
Τυρί cottage
Έγχυση τριαντάφυλλου.
Δείπνο
Πάστα βοείου κρέατος?
Κεφίρ.
Τη νύχτα
κασεΐνη
Παρασκευή
Πρωινό
Πουτίγκα από καστανό ρύζι.
Τυρί cottage
Παξιμάδι;
Τσάι.
Μεσημεριανό
Τυρί;
Ένα αφέψημα του Kizilov.
Δείπνο
Ζωμός ψαριών με κεφτεδάκια?
Κοτόπουλο soo;
Ντουλάπι AIVA.
Απογευματινό σνακ
HajageButtenenschüf.
Δείπνο
Στήθος κοτόπουλου?
Μαρούλι;
Τσάι.
Τη νύχτα
Πανεπιστήμιο Kefir.
Σάββατο
